اصول و فواید گرم و سرد کردن در ورزش و آشنایی با برخی اصطلاحات رایج

بیتا ابراهیمی راد کارشناس تغذیه مرکز توسعه سلامت کیش:

پیش از اقدام به فعالیتهای ورزشی باید بدن را طی مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای جسمی آماده ساخت.

هر برنامه ورزشی دارای مراحل بسیار با اهمیت و ضروری میباشد:

 گرم کردن بدن: نخستین گام برای آغاز یک فعالیت بدنی، گرم کردن بدن (WARM UP) میباشد. مزایای گرم کردن بدن به قرار زیر است :

– افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.

– تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش مییابد.

-تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.

– افزایش جریان خون به عضلات.

-افزایش تدریجی حرارت بدن.

-کاهش آسیبها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.

– کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.

– آماده سازی سیستم عصبی، رباطها، مفاصل، عضلات، سیستم قلبی – عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.

– بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.

– آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.

 اصول انجام فعالیتهای ورزشی:

۱- اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن :

– دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن افزایش حرارت بدن و عضلات.

-حرکات کششی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. هدف آن افزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.

-تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت ۱۰ دقیقه

۲ – انجام فعالیت ورزشی مورد نظر.

۳ – سرد کردن بدن (COOL DOWN): پس از پایان یافتن فعالیت بدنی میباید اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن میتواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد.

مزایای این مرحله به قرار زیر است:

– کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.

– کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.

– کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک) تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد.

– کاهش گرفتگی و درد عضلانی.

– کاهش سطح آدرنالین در خون.

 اجزاء تشکیل دهنده مرحله سرد کردن :

– دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن کاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل ازمتابولیسم در عضلات.

– حرکات کششی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن کاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.

آشنایی با اصطلاحات رایج در ورزش:

FLEXIBILITY: قابلیت عضلات و تاندونها برای کشیده شدن انعطاف پذیری نام دارد. در واقع انعطاف پذیری توانایی استخوانهای بدن در میزان حرکت آنها در جهات  مختلف حول مفاصل میباشد.

STRENGTH: قدرت ،میزان توانایی عضلات  برای اعمال نیرو در زمان کوتاه.

INDURANCE: استقامت ، میزان توانایی عضلات  برای انجام فعالیت گروهی در مدت زمان طولانی.

AGILITY: میزان توانایی فرد در تغییر دادن جهت حرکت بدن به طورسریع.

SPEED: توانایی حرکت دادن بخش یا تمام بدن به طور سریع

BALANCE: توانایی حفظ تعادل در وضعیت سکون و یا حرکت.

 STRETCHING:حرکات کششی بسیار ضروری و مفید میباشند .

انواع آنها:

حرکات کششی پویا (DYNAMIC): در این نوع حرکات کششی عضلات نیز حرکت دارند. شامل حرکات آرام وکنترل شده ای میباشند که به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده میگردد. مانند بالا و پایین کردن دستها از ناحیه کتف.  البته نباید آن  را با حرکات کششی بالستیک اشتباه گرفت. زیرا BALLISTIC شدید بوده و هدف آن انجام حرکات  فراتر از دامنه حرکت مفاصل و عضلات میباشد که خطرناک بوده و انجام آن را توصیه نمیکنیم

حرکات کششی ایستا (STATIC): بی خطر تر از بقیه میباشد. در این کششها در مفاصل حرکت وجود نداشته و عضلات بتدریج کشیده میگردند. در واقع عضلات تا یک  حدی کشیده شده و در همان وضعیت ثابت نگاه داشته میگردد ( ۲۰-۶ ثانیه).

خود آن به دو نوع تقسیم بندی میگردد:

یکی حرکات کششی ایستایی فعال، مانند خم کردن و بالا آوردن پا از ناحیه کمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و دیگری حرکات کششی ایستایی منفعل و یا غیر فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعیت ثابت با کمک دست و یا قرار دادن پا روی میز و یا گرفتن پا توسط فرد دیگر

 حرکات کششی ایزومتریک:(ISOMETRIC) در این حالت همانند حالت حرکات کششی ایستا، حرکت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن این میباشد که هرگاه عضله ای کشیده میگردد فرد سعی میکند نیروی مقاومی برخلاف آن کشش اعمال کند مثلا در مثال فوق هنگامی که پا بالا آورده میشود و روی میز قرار داده میگردد فرد به آرامی سعی میکند پای خود را به سمت پایین بازگرداند.

به طور کلی، بر اساس آنکه بدن چگونه انرژی لازم برای فعالیت عضلات را تامین میکند، فعالیتهای بدنی به ۲ دسته تقسیم بندی میگردند:

 ۱ -فعالیتهای هوازی(AEROBIC) :مانند دویدن هدف از این نوع فعالیت  ها،افزایش استقامت و کارایی قلب و عروق میباشد.

۲ – فعالیتهای بی هوازی (ANAEROBIC):مانند بدنسازی. هدف از این نوع  فعالیت  ها افزایش قدرت و استقامت عضلات میباشد.